På senare år har betydelsen av tillräckligt lång nattsömn för fysisk och psykisk hälsa diskuterats allt mer. Få förstår dock hur komplex processen med nattsömn är och vilka faktorer som påverkar vår sömnrytm.
Den fysiska och psykiska belastningen under våra vakna timmar och den fullständiga vilan under sömn måste vara i balans med varandra. Om vi ska få en hel natts sömn utan att vakna upp mitt i natten eller vända och vrida oss i sängen, måste vi först förstå de känsliga biologiska mekanismerna bakom sömnen.
I den här texten kommer vi att utforska sömn, dess faser och hur de fungerar samt hur du kan använda denna kunskap för att förbättra din sömnkvalitet.
Hur många sömnfaser går vi igenom under natten?
Från början delades sömnen i medicinen upp i fem sömnfaser, men de senaste åren har fas 3 och 4 slagits samman till fas N3. På den mest grundläggande nivån kan sömnen delas upp i REM-sömn (Rapid Eye Movement), där vi också drömmer, och NREM-sömn, där inga drömmar upplevs. Låt oss gå igenom dessa olika sömnfaser och vad som faktiskt händer med oss under dem.
N1 - Nedvarvning och insomning
Det första skedet känns igen som den lättaste sömnfasen, där alfa-vågaktiviteten i hjärnan minskar till under 50 % av den aktivitet som vanligtvis påvisas under vakenhet. Andningen når också sin naturliga rytm. Musklerna slappnar av långsamt, men samtidigt är plötsliga ryckningar normala: ett ben kan sparka, en näve kan knytas, och du kan vända dig några gånger.
Personen vaknar lätt från detta skede, men om sömnförhållandena är gynnsamma, det är tyst och personen känner sig bekväm, övergår man snabbt och smidigt till nästa djupare fas.
N2 - Avslappning och lätt sömn
I detta skede upphör kroppen att rycka och musklerna slappnar av när hjärtfrekvensen minskar och andningen blir långsam och jämn. Det är också fasen där kroppstemperaturen sjunker något, vilket är varför många människor föredrar att sova under ett lätt täcke även på sommaren.
I detta skede slutar ögonen röra sig helt och hjärnaktiviteten saktar ner ytterligare, även om det finns några ögonblick av ökad aktivitet. Dessa aktiva perioder, även kallade sömnspolar, är en slags mekanism som försvarar sömnen och förhindrar att yttre ljud och känslor väcker dig. De hjälper också till att stabilisera minnen som förvärvats under dagen.
N3 - Fullständig avslappning och djup sömn
Det tidigare kända stadiet 3 och 4 kallas nu för N3, vilket är djupsömnfasen. Som namnet antyder är det mycket svårare att väcka någon från djup sömn, och hjärnan genomgår en stor förändring när den övergår till delta-vågor eller korta vågor. Sinnet är lugnt och musklerna är avslappnade men kan fortfarande vara aktiva. Därför kan sömngång, särskilt hos barn, inträffa under detta sömnstadium.
När man säger att sömn är avgörande för sport, fysisk aktivitet, läkning av sjukdomar samt barns och ungdomars tillväxt och kognitiva utveckling, är detta det skede man refererar till. Under djup sömn förnyar kroppen, särskilt hjärnan, sig själv, vilket leder till nya insikter, bättre problemlösningsförmåga samt utveckling av minne och kreativitet.
REM - Förlamning och drömmarnas värld
Från den djupa sömnens lugna korta vågmönster i hjärnan sker en stor förändring när man går in i REM-sömnen. I REM-sömnen ökar hjärnaktiviteten, men största delen av kroppens muskler är helt förlamade, vilket också är känt som atoni, eftersom alla motoriska neuroner i lemmarna kopplas bort. Det är under denna fas vi upplever livliga drömmar.
Det kan låta paradoxalt, men drömmarnas mycket starka och levande natur kräver att muskelfunktionerna stängs av för att förhindra potentiella farosituationer. Tänk dig att du drömmer att du springer över en äng och sedan vaknar eftersom du faktiskt krockade med en vägg.
I REM-sömnen fladdrar ögonen snabbt runt, varifrån detta skede får sitt engelska namn rapid eye movement. Under denna sömnfas finslipas de flesta av våra kognitiva funktioner, så att vi kan vakna upp med ett klart sinne, redo att hantera nästa dags komplexa uppgifter. Brist på REM-sömn är också anledningen till att hjärnan känns dimmig, långsam och slö hela dagen. Samtidigt kan det vara svårt att ta emot och komma ihåg ny information, att lära sig.
Hur länge varar de olika sömnfaserna?
Tiden vi tillbringar i varje sömnfas beror på flera faktorer, inklusive personens ålder och den totala sömnlängden. Här tittar vi på några genomsnittliga tider baserade på en person i åldrarna 25-35 som sover 8-9 timmar varje natt.
N1
Det första lätt sömnstadiet varar vanligtvis upp till ungefär 5 minuter.
N2
Det andra stadiet varar typiskt 15-20 minuter, men det kan upprepas flera gånger under natten när kroppen växlar mellan N2 och N3. Varje efterföljande N2-period är längre än den första, upp till en timme i de sista stadierna före uppvaknandet. Under en hel natts sömn på 8-9 timmar får en person i genomsnitt 3,6 - 4,6 timmars lätt sömn.
N3
Djup sömn varar ungefär 20-40 minuter per period, men inträffar i flera omgångar varje natt. En person i tjugoårsåldern har 1-2 timmars djup sömn per natt, medan personer över 60 år kan ha bara 30-40 minuter djup sömn per natt.
REM
REM-sömnperioder varar ungefär 10 minuter under den första perioden och förlängs gradvis med varje efterföljande period, med den sista perioden som varar upp till 60 minuter. REM-sömnen ackumuleras till ungefär 1,6 - 2,25 timmar per natt.
Vakna
Det är viktigt att tillägga att en genomsnittlig person vanligtvis vaknar en eller två gånger under natten, oftast efter en sömncykel, och tillbringar cirka 10-25 minuter vaken mellan sömncyklerna.
Hur ser en hel natt ut?
När fas N1 har uppnåtts, går en person gradvis igenom faserna N2 och N3, tills de slutligen faller i REM-sömn runt 60-90 minuter. Eftersom den första REM-fasen är kort, varar hela den första cykeln endast 70-100 minuter. De efterföljande cyklerna är något längre, varierande från en och en halv timme till två timmar.
Under natten går du igenom cirka 5 fullständiga cykler, som var och en går igenom alla olika faser. Det är dock viktigt att notera att sömncyklerna inte nödvändigtvis följer en linjär väg från N1 till REM. Du kan gå igenom faserna N3 och N2 flera gånger innan du faller i REM-sömn, eller till och med gå från REM till N1, vara vaken och sedan direkt in i REM igen.
Du har också mycket mer N3 djup sömn under de första tre sömncyklerna, vilket innebär att du får mer djup sömn tidigt på natten. Under de två sista cyklerna, cirka 5 timmar efter att ha somnat, får du mest av din REM-sömn och lite eller ingen djup sömn alls, växlande mellan REM och lätt sömn.
Hur kan jag med denna information förbättra min sömn?
Genom att förstå hur du själv somnar bäst, hur djup varje fas är och hur länge den varar, kan det hjälpa till att utveckla effektiva metoder för att snabbt nå djupsömnen och undvika att vakna flera gånger under natten.
Här är några grundläggande tips för att förbättra sömnkvaliteten:
- Undvik insomningshämmande stimuli såsom ljus, mobilskärmar, ljud, extrema temperaturer eller tajta kläder för att lättare nå N1-fasen.
- Sök sätt att slappna av mentalt och fysiskt 30-40 minuter innan läggdags, som till exempel ett varmt bad eller dusch, meditation, stämningsfull musik eller ljud samt dämpad belysning, för att snabbare nå N2-fasen.
- Introducera inte störningsfaktorer i sovrummet som kan väcka dig ur lätt sömn, inklusive din mobiltelefon, notifikationer från sociala medier, din partner som kommer till sängs senare än du, eller ett husdjur som hoppar omkring.
- Ge dig själv minst 7 timmars sömntid före väckarklockan, och lura inte dig själv i detta; förberedelser inför sänggåendet tar ungefär 20 minuter och själva insomnandet 10-20 minuter.
Dessa enkla metoder säkerställer att du somnar snabbare och får minst fyra fullständiga cykler av sömnstadier, så att du kan känna dig utvilad på morgonen.
Vilka är de vanligaste misstagen angående sömncykler?
Här är några vanliga missuppfattningar om sömn och dess olika faser som kan orsaka förvirring:
- Snarkning är lite irriterande men ofarligt. Dock kan snarkning hålla din partner vaken, och högljudd snarkning kan vara ett tecken på sömnapné, vilket lämnar dina hjärnor utan syre och sömn.
- Vi drömmer endast under REM-fasen. Ibland kan vi även drömma under andra sömnfaser, men de är inte lika intensiva eller livliga.
- Du kan klara dig på 5-6 timmars sömn per natt. Det är dock troligt att du vaknade minst en gång under natten, och att somna om tog tid. Så kanske du faktiskt sov 4-5 timmar, vilket inte är tillräckligt för att ladda upp kroppen och hjärnan ordentligt.
- Sömnlöshet är ett tillfälligt problem och inte särskilt allvarligt. Om sömnlöshet inte hanteras korrekt kan det bli kroniskt. I de flesta fall kan du återgå till en normal sömncykel inom en till två veckor om du tar hand om faktorer som påverkar sömnkvaliteten tillräckligt bra.
- Om du bara ligger stilla i en timme kommer du att somna. Om du inte känner dig sömnig inom 20 minuter efter att du gått till sängs, är det bättre att resa dig upp och kanske gå till soffan och läsa en bok i dämpat ljus, och återvända till sängen bara när du börjar känna dig sömnig igen.
Undvik att tro på dessa myter och över tiden kommer sömnkvaliteten gradvis att förbättras.
Sammanfattning
Sömnen är en mycket komplex process där olika faser roterar in och ut flera gånger varje natt. Att förstå de olika faserna ger dig möjligheten att ändra några av dina vanor och börja få kvalitativ sömn. Sömnbrist är inget att skratta åt, så det är bäst att börja arbeta på sömnkvaliteten omedelbart.
Källor
https://www.simplypsychology.org/sleep-stages.html
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27119026/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
