Insomni kan bli ett stort problem när det är ihållande. Alla av oss upplever sömnlösa nätter då och då. Ibland handlar det om stress, ibland om sorg, ibland av spänning, vilket gör att vi inte får tillräckligt med sömn. Nästa dag känner vi oss dåsiga och på kvällen somnar vi omedelbart av utmattning, för att kompensera för sömnbristen.
Kronisk, långvarig insomni är lite annorlunda. Svårigheter att sova sliter på vår kropp och vårt sinne. Vi kan inte koncentrera oss, vi blir irriterade och känner oss mycket trötta. Om du känner igen dessa problem i dig själv, kan din dygnsrytm vara ur balans.
Låt oss titta närmare på dygnsrytmen och se hur förståelse av den kan hjälpa oss att skapa bättre sömnvanor för oss själva.
Vad är dygnsrytm?
Vår kropp har en inre klocka som reglerar många av våra inre system. Dygnsrytmen är en del av denna inre klocka och är också känt som sömn-vaken cykeln. Många system följer sömn- och vakenperioder för att aktiveras, vilket förklarar varför trötthet från sömnbrist påverkar så många delar av vår kropp och hjärna.
Dygnsrytm och biologisk klocka
Ett vanligt missförstånd är att dygnsrytm och den biologiska klockan är samma sak - det stämmer inte. Dygnsrytmen är en del av vår inre klocka, men bara en liten del av den som reglerar delar av kroppens system dagligen. Vilken är viktigast? Dygnsrytmen och den biologiska inre klockan är sammanlänkade system, båda måste vara i balans för att en människa ska kunna fungera ordentligt.
Hur vet jag att min dygnsrytm är i oordning?
Några av de vanligaste symptomen är avbruten sömn, svårigheter att somna, korta och fragmenterade sömnperioder samt ökad sömnighet under dagen. Utöver att dygnsrytmen reglerar så många av våra mentala och fysiska funktioner, kan den även ha en skadlig inverkan på redan befintliga störningar i hjärnan, immunsystemet och mycket annat. Om du märker symptom relaterade till din dygnsrytm, agera innan symptomen blir värre.
Hur påverkar dygnsrytmen sömnen?
Oavsett om vi gillar det eller inte, har vårt medvetna sinne lite att göra med när och varför vi känner behovet av att sova. Även om vi beslutar att gå till sängs vid en viss tid, kan vårt undermedvetna säga: "Nej, det är inte den tiden på dagen än!".
Därför, även om vi går till sängs i tid, vaknar vi ett par timmar senare och känner oss någorlunda utvilade och redo att stiga upp. Detta leder till flera försök att sova, ingen av dem är helt framgångsrik och vi får inte fulla sömncykler under natten.
Vissa studier tyder på att dygnsrytmen kan vara kopplad till utvecklingen av obstruktiv sömnapné. Obstruktiv sömnapné är ett tillstånd där svalgmusklerna slappnar av under sömnen och gör andningen ytlig, orsakar andningsstopp och därmed också sömnlöshet.
Påverkar sömnmönstret något annat?
Listan över möjliga komplikationer relaterade till sömnmönster och sömnlöshet är ganska lång. Om de varar för länge kan de orsaka något av följande:
- Försvagat immunsystem
- Matsmältningsstörningar
- Kognitiva och beteendestörningar
- Försämrad fertilitet
- Metabolismstörningar
Som du kan se kan många saker i kroppen gå fel om dygnsrytmen störs under en längre tid. Därför bör symtom relaterade till sömnlöshet kontrolleras av en läkare så snart som möjligt innan olika störningar börjar utvecklas.
Många av dessa kan också vara relaterade till andra saker än sömn, så vi rekommenderar inte självdiagnos utan en diskussion med en läkare. Att förbättra sömnkvaliteten är dock en bra utgångspunkt för att främja din allmänna hälsa.
Vad påverkar dygnsrytmen?
Många faktorer påverkar vår sömn-vakenhet-rytm. Vissa är relaterade till våra egna vanor och andra beror mer på hur vi förbereder oss för sömn. I de flesta fall kan neurologiska faktorer, såsom stress, ångest och allmänt tryck, vara orsaken till störningen.
- Melatonin är en av de mest betydande faktorerna för att reglera sömn-vakenhet-rytmen. Melatonin är ett hormon som utsöndras i tallkottkörteln i hjärnan och aktiverar sömnfasen i vår dygnsrytm. Beroende på livsstil och bostadsort kanske vi inte får tillräckligt med det, eftersom dess utsöndring påverkas av solljus och rätt kost, eftersom människan har melatoninreceptorer inte bara i hjärnan, utan också i näthinnan och mag-tarmkanalen. Melatonin kallas "mörkerhormonet", eftersom dess produktion ökar när det är mörkt. Solljus har motsatt effekt, vilket förhindrar melatoninproduktion, håller oss vakna och alert. Melatonin hjälper oss att somna, så på kvällen innan läggdags bör utsöndringen av hormonet inte störas av konstgjord belysning, särskilt blått ljus (smarta enheter).
- Koffein kan också vara en påverkande faktor. Kaffe är bra - det piggar upp och hjälper till att fokusera, men kaffe druckit på eftermiddagen kan störa insomningen på natten eftersom koffeinets halveringstid i kroppen är 5-11 timmar. Även om mängden koffein minskar med hälften kan det fortfarande finnas en störande mängd koffein kvar nattetid.
- Skiftarbete kan störa dygnsrytmen eftersom nätterna naturligt är till för människor att sova på grund av omgivningens ljus. Exponering för blått ljus är ett modernt problem för dygnsrytmen, eftersom skärmar, TV-apparater och smartphones utstrålar blått ljus.
- Blått ljus kan fördröja vår inre dygnsrytm och melatoninutsöndring, eftersom kroppen misstar blått ljus för dagsljus.
- Jetlag, eller tidszonssyndrom, är vanligt när man reser från en tidszon till en annan. Detta förvirrar vår dygnsrytm och vår kropp vet inte när den ska skicka signaler relaterade till sömn-vakenhet-rytmen, oavsett vad våra ögon uppfattar om ljusförhållandena.
- Fördröjd och tidig sömnfasstörning är förändringar i sömnrytmen jämfört med resten av befolkningen. Fördröjd sömnfas avser nattugglor, medan tidig sömnfas beskriver morgonfåglar som går till sängs mycket tidigt.
- Brist på daglig aktivitet kan orsaka sömnproblem på grund av lagrad energi som inte används under dagen. Även om sinnet kan kännas trött har kroppen också en åsikt. Men träna inte några timmar före sängdags eftersom den adrenalin som frigörs av motion kan göra det svårare att somna.
- En varierande sömnrytm är också ett vanligt sätt att störa dygnsrytmen. Om du vaknar trött, sköt dagens nödvändiga uppgifter och så snart du kan, ta en tupplur. Men tuppluren ska inte vara för lång, eftersom du kanske inte känner dig sömnig på kvällen.
Det finns också många andra faktorer som kan påverka sömnens kvalitet och längd, men dessa är de mest framträdande faktorerna som påverkar dygnsrytmen.
Sammanfattning
Efter att ha läst denna skrivelse kanske du undrar: "Hur i all världen har jag någonsin kunnat sova?". Situationen är dock inte så komplex som den kan tyckas. De flesta av oss har då och då försummelser när det gäller vår dygnsrytm, vilket kan orsaka problem. Dessutom måste många av de dåliga vanor som förvränger sömn-vakenhetscykeln vara närvarande i vardagen under en längre tid innan deras effekter börjar märkas tydligt. Vår sömn-vakenhet-rytm är ganska flexibel, men den har sina gränser.
Vi hoppas att detta hjälper dig att bättre hantera din sömn och förstå hur viktig den verkligen är. Problem med dygnsrytmen och sömn kan orsaka en mängd fysiska och psykiska symptom om de inte tas itu med. Problemet med sömnsvårigheter och dygnsrytmsrelaterade problem är att folk tror att de kommer att gå över med tiden. Detta kan vara möjligt, men inte alltid. Om du upplever problem oftare än en gång i veckan bör du rådfråga en läkare.
Det finns många alternativa metoder till sömntabletter, så de bör inte vara den primära behandlingen för sömnstörningar. Sömnproblem kan vara ett tecken på ett bredare problem relaterat till livsstil, och genom att ändra dessa vanor kan sömnkvaliteten också förbättras.
Vi önskar er en god natt!
